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안녕하세요! 오늘은 혈액생성과 빈혈 증상 완화 예방, 임신과 출산에 중요한 영양소인 철분에 대해 알아보겠습니다.
철분이란?
- 우리가 흔히 영양제로 섭취하는 철분의 경우 철(FE)과 같은 성분으로, 우리 신체 모든 곳에 작용하는 성분입니다. 그중에서도 특히 혈액의 헤모글로빈 생성에 큰 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
- 철분은 계란 노른자, 콩, 소고기, 굴, 참치, 아몬드 등 다양한 식품에 함유되어 있지만, 식물에 포함되어있는 철분은 신체 흡수율이 낮아 보통 붉은 육류와 생선 등을 통해 섭취하게 됩니다. 보통 육류의 철분 흡수율은 약 30%이며 식물등 철분 흡수율은 10%대로 알려져 있습니다.
- 시리얼에 철분이 함유되어있는 제품도 있는데 이는 철가루(?!)를 함유한 것으로 식약처에서 인증한 제품이기 때문에 안심하고 섭취하셔도 신체에는 이상이 없습니다.
철분의 효능
- 철분은 혈액 내 헤모글로빈 생성이 주요한 역할입니다. 이는 약 25%의 한국 여성이 겪는다고 알려진 빈혈 증상을 완화하거나 예방할 수 있습니다. 흔히 빈혈이라고 부르는 증상은 기립성 저혈압과 같이 혈액 내 헤모글로빈의 양이 적거나 헤모글로빈 산소 농도 저하, 혈류장애로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 이러한 철분결핍성 빈혈의 경우 적당량의 철분을 4개월 이상 섭취할 시 완화될 수 있다고 합니다.
- 임신 혹은 출산 후의 여성의 경우 과다한 출혈로 인해 철분부족이 발생할 수 있기 때문에 적정량의 철분을 섭취해주시는 게 좋습니다.
- 또한 임신 중 철분 섭취시 태아 건강에도 영향을 미친다고 합니다. 임신기의 여성이 철분을 섭취할 경우 조산의 위험성이 낮아졌으며 정상체중의 건강한 태아를 출산할 수 있도록 도와준다는 연구결과가 있습니다. 또한 영유아의 인지기능 향상에도 효과가 있다고 합니다.
- 근육에 있는 미오글로빈을 생성하는 역할을 합니다. 미오글로빈은 근육에 산소를 저장하는 역할을 하게 되므로 미오글로빈이 부족할 경우 쉽게 근육이 피로해지며 근육통, 근육경련이 발생할 수 있습니다.
- 어지러움과 피로감 예방에 효과가 있습니다. 철분섭취로 인한 헤모글로빈 생성으로 신체 내 산소를 원활히 공급할 수 있기 때문입니다. 한 연구 결과에 따르면 철분을 섭취할 시 피로감과 어지러움 증상이 약 50% 감소했다고 합니다.
- 정상적인 생리주기에 도움을 줍니다. 또한 수면장애, 가슴 두근거림에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
철분의 부작용은?
- 과도한 철분을 섭취할 경우 체내에서 흡수하지 못한 철분이 변비를 유발할 수 있습니다. 다이어트 진행 중 철분을 과도하게 섭취할 시 변비가 더 심해질 수 있습니다.
- 얼굴빛 등 피부가 검게 변하는 혈색소 침착증이 발생할 수 있습니다.
- 철분 중독증이 생길 수 있습니다. 증상으로는 생식기능저하, 심장, 갑상선 기능 저하가 있습니다.
- 하지만 영양제 형태로 섭취하는 철분은 신체에 철분이 과다할 경우 흡수를 멈추고 몸 밖으로 배출하기 때문에 큰 걱정은 하지 않으셔도 됩니다.
- 또한 임산부에게 무료 지급되는 영양제인 만큼 우려할만한 부작용이 발생하는 경우는 크게 없습니다.
철분 결핍 증상은?
- 두통, 편두통이 발생할 수 있으며 집중력 저하 등 인지기능에 문제가 발생합니다.
- 흉통, 심장통증, 불안정한 심박 등 심장 기능이 약화됩니다.
- 현기증, 피로가 발생하며 빈혈증상이 심해집니다.
- 피부가 창백해 지며 수족냉증이 생길 수 있습니다. 이는 혈중 헤모글로빈 수치 감소로 인해 발생하게 됩니다.
철분 권장섭취량은?
- 남성의 경우 8~10mg , 여성의 경우 10~15mg으로 알려져 있습니다.
- 하지만 빈혈이 심하거나 출산 직후, 생리 등으로 인해 출혈이 있었던 경우 등 증상 완화 목적, 체내 철분 보충 목적이라면 20mg까지 섭취하기도 합니다.
- 최대 섭취량은 50mg으로 알려져 있지만, 철분의 체내 흡수량이 10% 정도로 낮은걸 고려할 시 본인의 증상에 맞는 철분을 섭취하는 것이 필요합니다. 또한 흡수 경쟁에서 밀리기 때문에 공복에 섭취하는 것이 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다.
- 철분은 비타민C와 섭취할 시 흡수율이 높아지는것으로 알려져 있습니다.
오늘은 여성건강에 필수인 철분에 대해 알아보았습니다.
사랑하는 여자친구, 아내, 어머니에게 선물하는 것은 어떨까요?
오늘도 건강하시고 즐거운 하루 보내세요!
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